Oque é crescimento muscular?
O crescimento muscular - conhecido como hipertrofia - é o desenvolvimento de massa, densidade, forma e função das células musculares. Essa adaptação permite que o músculo atenda ao estresse induzido pelo exercício.
As células musculares são como um monte de gravetos empacotados para lenha. As miofibrilas ("myo", do grego mys , referem-se aos músculos) são feixes cilíndricos de filamentos compostos por sarcômeros. Os sarcômeros são a unidade fundamental da contração muscular e são compostos de miosina e actina.
Todas essas proteínas compreendem cerca de 20% dos músculos. Água, fosfatos e minerais compreendem os outros 80% dos músculos.
De onde vem o crescimento muscular?
Quando alguém treina de forma consistente, e possui uma boa dieta, bem estruturada por profissionais da nutrição, pode notar crescimento muscular. O crescimento é devido ao aumento da água, número de miofibrilas e tecido conjuntivo. Geralmente dividem a hipertrofia em dois tipos:
- A hipertrofia sarcoplasmática: aumenta o tamanho do músculo aumentando o volume de líquido sarcoplasmático na célula muscular.
A hipertrofia miofibrilar: (às vezes chamada de "hipertrofia funcional") aumenta o tamanho do músculo aumentando as proteínas contráteis.
Algumas pessoas na indústria do fitness argumentam que os fisiculturistas demonstram hipertrofia sarcoplasmática e que seus músculos parecem "inchados"; enquanto os levantadores de peso demonstram hipertrofia miofibrilar e seus músculos são "mais densos".
Por que o crescimento muscular é tão importante?
Subjetivamente, o crescimento muscular melhora a aparência do corpo. Mulheres que ganham massa muscular enquanto permanecem relativamente magras parecem mais firmes e mais tonificadas. Homens que ganham massa muscular enquanto permanecem magros parecem mais fortes, maiores e mais atléticos.
Objetivamente, o crescimento muscular melhora as suas funções. Músculos maiores geralmente são músculos mais fortes, levando a um melhor funcionamento diário na maioria dos indivíduos. O músculo é metabolicamente ativo e afeta a maneira como o corpo lida com os nutrientes. Por exemplo, pessoas mais musculosas (especialmente combinadas com menor gordura corporal) geralmente têm melhor controle da insulina.
Do ponto de vista da saúde, o avanço da idade está associado à perda de massa muscular, mais conhecida como sarcopenia. Preservar a massa muscular pode preservar a força, e a força é um preditor de sobrevivência à medida que envelhecemos. A perda da função muscular parece ser devida à diminuição das fibras totais, tamanho reduzido das fibras musculares, mecanismos de contração prejudicados e diminuição do recrutamento de unidades motoras.
Músculo precisam de calorias. Quantas calorias para construir músculos?
Você precisa de aproximadamente 2.800 calorias para construir um quilo de músculo, principalmente para apoiar a renovação das proteínas, que pode ser elevada com o treinamento.
As proteínas contráteis e o líquido (sarcoplasma) nas fibras musculares são quebrados e reconstruídos a cada 7 a 15 dias. O treinamento altera a rotatividade, afetando o tipo e a quantidade de proteína produzida. Novamente, os músculos respondem às demandas impostas a eles.
Se você é mais experiente e quer ficar grande e forte, provavelmente precisará comer mais.
Músculo precisam de proteínas. Quantas gramas ingerir para construir músculos?
A maneira como nossos hormônios respondem ao treinamento e como eles afetam nosso crescimento muscular depende muito de nosso estado nutricional - não apenas de quantas calorias ingerimos.
Em um estado de repouso, a quebra de proteínas musculares excede a síntese de proteínas. Esse saldo líquido pode ser melhorado com o treinamento de força, mas ainda assim, normalmente, estamos quebrando mais do que estamos construindo.
Queremos o oposto - estar construindo mais do que estamos quebrando, especialmente após o treinamento de resistência. Precisamos de proteína na quantidade adequada para fazer isso (o nutricionista esportivo é o único profissional capacitado e habilitado para tal tarefa).
Um treino de resistência pode estimular a renovação das proteínas por pelo menos 48 horas. Durante esse período, se a ingestão de energia for adequada e a proteína representar pelo menos 12 a 15% da ingestão de energia, poderá ocorrer crescimento.
Para aqueles em uma dieta restrita em energia para perda de gordura, as necessidades de proteínas para recuperação e crescimento muscular provavelmente serão em quantidades diferentes, e o nutricionista poderá dizer a quantidade correta.
Considerações finais
Aumentar o seu volume muscular pode se tornar uma tarefa fácil quando você está percorrendo o caminho correto, uma alimentação simples e bem planejada, e talvez a inserção de alguns suplementos, vai te colocar em outro patamar quando se trata de hipertrofia. Considere contratar um bom profissional nutricionista para te oferecer a melhor suporte dietético para a sua individualidade biológica e objetivo. Com certeza você não vai desperdiçar dinheiro, além de encurtar de forma considerável o tempo que você levaria para atingir um bom volume muscular de qualidade.
Como nutricionista esportivo, e com ampla experiência no assunto dieta e hipertrofia , me coloco a sua disposição.
Nutricionista Esportivo Thiago Ferreira
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